دايماً يمر علينا وقت نكون فيه محتاجين وجبة مشبعة، سريعة، وما تغث. الفريتاتا (Frittata) هي المنقذ في هذي الحالات. ببساطة هي بيض مخبوز بالفرن مع خضروات وأجبان، تشبه "الكيتش" بس بدون عجينة، يعني أخف ومناسبة للي يبحثون عن بدائل صحية أو يتبعون نظام "لوكارب".
وجبة "اقتصادية" وتقبل أي شيء عندك بالثلاجة. ما تحتاج مجهود كبير، وتعتبر مصدر ممتاز للبروتين سواءً للفطور المتأخر أو حتى عشاء سريع في نص الأسبوع.
المكونات الأساسية (القاعدة)
قبل ما تختارين النكهة، هذي هي الأساسيات لمقلاة مقاس 10 إنش:
6 بيضات كبيرة.
ربع كوب حليب (لوز غير محلى أو أي نوع تفضلينه).
2 فص ثوم مهروس.
ملح بحري وفلفل أسود.
زيت زيتون للتشويح.
5 خيارات للتنويع (اختاري اللي يناسب ذوقك)
بروكلي وفيتا: بروكلي، بصل أخضر، وجبن فيتا مع رشة بابريكا مدخنة.
فلفل مشوي وسبانخ: فلفل أحمر مشوي، سبانخ، وبصل شالوت.
ربيعية: بصل أخضر، هليون، بازلاء، مع موزاريلا وفيتا.
فطر وأعشاب: أنواع مختلفة من الفطر، ترخون، وجبن بيكورينو.
كابريزي: طماطم كرزية، ريحان طازج، وموزاريلا.
طريقة التحضير باختصار
الفرن: سخني الفرن على 200 مئوية (400 فهرنهايت).
الخليط: اخفقي البيض مع الحليب والثوم والملح.
التشويح: في مقلاة (يفضل تكون حديد Cast Iron)، شوحي الخضروات اللي اخترتيها بزيت الزيتون لحد ما تذبل.
الخبز: صبي خليط البيض فوق الخضروات، وزعي الجبن على الوجه،وهي على النار لين تتكون طبقه خفيفه ع الاطراف ودخليها الفرن لمدة 15 إلى 20 دقيقة حتى يتماسك البيض.
تنبيه بسيط للنتيجة النهائية:
عشان تطلع الفريتاتا معاك مضبوطة، الخضروات لازم تتشوح كويس قبل إضافة البيض عشان ما تطلع مويتها وتخرب القوام. وبالنسبة للتتقديم رشة أعشاب طازجة في الأخير تعطي شكل شهي ويفتح النفس بدون تكلف.
القيمة الغذائية للحصة الواحدة (وصفة البروكلي والفيتا):السعرات الحرارية: تقريباً 155 إلى 165 سعرة حرارية.
البروتين: 11 جرام (مصدر عالي الجودة من البيض والفيتا).
الدهون الكلية: 10 جرام (دهون صحية من زيت الزيتون والبيض).
الكربوهيدرات: 4 جرام فقط (وهذا اللي يخليها ممتازة لمرضى السكري وحميات اللوكارب).
الألياف: 1.5 جرام (مستمدة من البروكلي والبصل الأخضر).
